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楽しく美味しく ダイエットする方法【食事編】


不登校 女の子 ダイエット法

 
高校生の女の子が 不登校になる場合、体型によるコンプレックスを感じて、「真剣にダイエットしたい!」と、悩んでいる場合があります。
 
でも、親御さんは、子どもの成長 や 健康が心配!
 
そこで、「楽しく美味しく ダイエットする方法:運動編」では、痩せたい理由や、軽い運動から始めることをお伝えしました。楽しく美味しくダイエットする方法:運動編
 
今回は、「美味しいく食べて 痩せる:食事法」をお伝えします。
 

目次
1.厳しいカロリー制限では、効果が期待できない
2.太る原因と、痩せる食事法
3.糖質制限のQ&A
4.スタンダード糖質制限 ルール
5.スタンダード糖質制限レシピ

 


 厳しいカロリー制限では、効果が期待できない


 
ダイエットの食事法は、今までにも数多く紹介されて来ました。
特に、「摂取カロリーを 極端に減らす方法」です。
 
しかし、カロリー制限だけのダイエットは、食事をお菓子に置き換えたり、食事を抜くことがあるため、体に必要な栄養を上手く摂取できません。
 
しかも、食事を減らすと、「基礎代謝量」も落ちてしまうんです。
※基礎代謝量…呼吸や体温調節等、生命維持に必要な最低限のカロリー。

実は、基礎代謝量が落ちると、エネルギーを使わない体になります。
 
加えて、食事を抜くと、「栄養が足りなくなる!」と思った体は、次の食事の時に、入って来た栄養をより吸収し、貯蔵しようと働くそうです。
 
そして、「エネルギーを使わない」「入って来たエネルギーは貯め込む」という、「痩せにくい体」を作ってしまうんですね。
 
そのため、カロリー制限だけのダイエットは、リバウンドや、体調不良を引き起こしやすく、効果が期待できない場合が多いんです。
 
まっ、これは、経験上みなさんも、既にご存知かと思いますし、私も直ぐにリバウンドした一人です(涙)
 
ただ、こんな失敗をしてしまうと…
「キレイになって、自分に自信を持ちたい!」
「もっと自分を好きになりたい!」と思っていた気持ちも…
 
「どうせ、何をやっても 上手くいかないよ(涙)」
「こんなダメな自分なんて、嫌いだ!」等と、
自信を無くしたり、自己嫌悪したり。
 
これでは、心も体もボロボロになり、不健康ですね。
 
そこで、厳しいカロリー制限ではなく、
「美味しく食べて、痩せる!食事法」をお伝えします。
 


 「太る原因」と「痩せる食事法」


不登校 食事による ダイエット
 
 
それは、適量の糖質を取る「スタンダード糖質制限」です。
 
でも、なぜ糖質制限か?というと…
 
肥満になる原因が、糖質の取り過ぎによる、高血糖にあるからなんです。

人間は、炭水化物(糖質)が体内に取り入れられると、血液中には、「ブドウ糖(血糖)」の量が増加します。
 
この血液中にあるブドウ糖の量を 数値化したものが、「血糖値」。
 
血糖は、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンと結合することで、「グリコーゲン」という物質へと変換され、肝臓、筋肉へと貯蔵されていきます。
 
しかし、肝臓と筋肉に蓄えられる グリコーゲンの量は少量で、余ったグリコーゲンは 体脂肪へと変換され、蓄積されるのだとか。
 
つまり、一度に大量の糖質を摂取すると、血液中の血糖は急増して、高血糖を引き起こす。
 
すると、肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量発生し、それらはすべて体脂肪になってしまう。
 
これが、肥満の最大原因!
 
ということは、血糖値を急激に上昇させない食品を選び、食べ方を工夫すれば、肥満は防げるということなんです!

ただ炭水化物も 体に必要な栄養の1つですから、「1型糖尿病」や「本当に肥満が認められない場合」は、厳しい糖質制限の必要はありません。
 
現代の女の子の多くが 標準体型にも関わらず、「痩せたい願望」を持ち、無理なダイエットをしがちです。
 
すると、後々、生理不順を招いたり、低栄養による体調不良、将来 子どもが欲しい年齢になってから、妊娠しづらい等の影響が現れます。
 
ですので、1日3食のうち、主食を1回は食べられる健康食の「スタンダード糖質制限」がおススメ!
 
また、糖質制限食を実践することで、イライラが消え、子どもの眠気がなくなり、集中力が増して、学力が向上した。
 
親御さんも一緒に、糖質制限食にして、「イライラしなくなり、美肌になった♪」という、報告を受けています!
 
※持病や、2型糖尿病・肝硬変・すい炎・長鎖脂肪酸代謝異常症・腎障害等で治療中の方は、糖質制限が適さない場合ありますので、必ず主治医にご相談下さい。
 

 子どもの糖質制限 Q&A


 
「糖質制限」と聞くと、親御さんの中には、「子どもにとって、本当に安全なの?」と思われるかも知れません。
 
特に、下記の3つの疑問 や 不安はあると思います。
 

1、糖質が体のエネルギー源なのに、制限して大丈夫?
2、「子どもの糖質制限」に、科学的根拠はあるの?
3、主食(米・パン・麺類)を抜くと、手間やお金が掛かるのでは?


ただこれらの疑問や不安には、
糖質制限の第一人者、江部 康二医師は、下記のように仰っています。
 


Q1、糖質が身体のエネルギー源なのに、制限して大丈夫?


 
人間の主なエネルギー源は、脂肪と糖質です。
このうちメインとなっているのは、実は脂肪のほうです。
 
糖質制限では、糖質を制限することで、体がメインのエネルギーとして 脂肪を使うようにするのです。
 
人間の体のエネルギーを生み出しているシステムには、
「ブドウ糖 - グリコーゲンシステム」と「脂肪酸 - ケトン体システム」の2つがあります。
 
ブドウ糖 - グリコーゲンシステムというのは、エネルギー源としてブドウ糖を使います。
 
食事によって摂取した糖質は、消化管で分解されて、ブドウ糖となり体内に吸収されます。食事開始後2時間までは、食事由来のブドウ糖で血糖値を確保します。

一方、脂肪酸 - ケトン体システムは、食事や体脂肪の中性脂肪を分解して得られる脂肪酸と、脂肪酸をさらに分解して得られるアセチルCoAからつくられる「ケトン体」をエネルギー源とします。
 
本来は、これが、人間のメインのエネルギー源なのです。

また、子どもの成長において必須であるのは、たんぱく質 と 脂肪、そしてビタミン、ミネラル、食物繊維です。
 
筋肉や骨格や内臓の成長に特に大切なのは、たんぱく質と脂肪であり、糖質ではありません。


Q2、「子どもの糖質制限」に、科学的根拠はあるの?


 
子どもの糖質制限に関して、いい、悪いともにエビデンス(科学的根拠)は現状ありません。
 
ですから、これから述べることは私自身(江部医師)の経験と 客観的知識に基づいていますが、純粋に理論的な仮説です。
 
糖質制限食は人類本来の食事であり、人類の健康食です。
ですから、子どもの健康にも 大いに役立つはずです。
 
人類700万年間の歴史において、穀物を食べ始めたのは、約1万年前。
人体はその歴史のほぼすべての期間で、糖質制限食を摂取しつつ 突然変異をくり返して、消化・吸収・代謝のシステムを完成させています。
 
すなわち、われわれの身体は 糖質制限食に特化して適合している、と考えられ、農耕開始前の人類は糖質制限食を実践しながら、妊娠・出産・子育てを含む 日常生活を過ごしていたと考えられます。
 
※引用「糖質制限で子どもが変わる!三島塾レシピ」より


Q3、主食(米・パン・麺類)を抜くと、手間やお金が掛かるのでは?


 
この疑問に対しては、既に4年、糖質制限を実践している私がお答えしますね。
 
スタンダード糖質制限では、一切の炭水化物を抜くのではなく、適量の炭水化物(主食)を食べる食事法です。
 
主食を、豆腐・糖質の少ない野菜・しらたき・おから・市販の糖質0麺 等、さまざまな食材に置き換えが可能なため、通常の食事と手間はさほど変わりません。
 
むしろ、決まった食材を調理するため、慣れてしまえば、どなたでも、簡単に調理することができます。
 
食費は、慣れない間は、少し高く感じるかも知れません。
 
しかし、高級食材や オーガニックに拘り過ぎたりしない限り、砂糖たっぷりのお菓子やジュース代が、肉・魚・チーズ等に替わるだけ!
 
もちろん、スーパーの特売・冷凍保存・作りおき 等を活用し、工夫次第で 節約もできますので、安心して下さい。
 
また、偏食による病気・肌荒れ等に、医療費や高い化粧品代を支払うなら、病気や肌荒れの原因である、食費に掛けるほうが、結果的には安上がりです。
 


 スタンダード糖質制限ルール


 
では、実践の「スタンダード糖質制限 ルール」です。
 

1、1日の糖質摂取の目安は、70~100g。
2、三大栄養素のバランス:糖質27%・脂質45%・たんぱく質28%が基準。
3、ご飯・パン等の主食を食べるなら、活動量の多い昼食がおススメ。
4、オリーブ油・魚の油(DHA・EPA)は、極力取る。
5、たんぱく質が多い食事のため、便秘になりやすいので、水溶性食物繊維をしっかり取る。

 
また、糖質制限食では、摂取カロリーを気にする必要はありません。
しかし、限度はありますので、ご本人の活動レベルに合わせた、1日の摂取カロリーを確認して下さい。
 

表 推定エネルギー必要量(kcal/日) 
 
 
【朝食】
朝食は、食べても食べなくてもよい。

もし食べるなら、「糖質制限食」か、糖質15~20g程度の果物やスムージー。
 
【昼食】
主食を含む食事。(給食の場合は、全量食べる)
ご飯なら、100g。 食パンなら、1枚(6枚切り)が目安。
肉・魚・野菜・卵・大豆・海藻類等、バランスのよいおかずを!
 
【夕食】
主食抜き・おかず中心の糖質制限食。
 
【おやつ】
チーズ・ナッツ類・煮干し・するめ・カカオ70%以上のチョコレート等。
※分量に注意!おやつの糖質は 10gを目安に。

 

 スタンダード糖質制限レシピ


不登校 ダイエット 糖質制限
 
 
残念ながら、私は料理家ではありませんので、ここでは、おススメレシピ本をご紹介いたします。
 
『糖質制限で子どもが変わる!三島塾レシピ』(主婦の友社)より
 
【タンドリーチキン】
 
[材料](2人分)
 
鶏もも肉・・・2枚(600g)
塩・・・6g(小さじ1強)
こしょう・・・少々
プレーンヨーグルト(無糖)・・・100g
カレー粉・・・大さじ1/2~1
 
[つけ合わせ]

好みのサラダ用野菜・・・適量
 
[作り方]
 
1、鶏肉は1枚を5等分に切り、塩、こしょうを振ってもみ込む。
2、ボウルにヨーグルトとカレー粉を入れてまぜ、鶏肉を入れてもみ、 30分ほどつける。
3、天板にクッキングシートを敷き、2を汁けをきってならべる。
  180度に予熱したオーブンに入れて15分ほど焼く。
 
※フライパンで作る場合は、熱したフライパンに油を引き、汁けを切った2の鶏肉を並べ、ふたをして弱火で焼き、火が通ったら強火で皮目に焼き色をつける。
 
 
『糖質オフのやせる作りおき』(新星出版社)より
 
【ぶりの漬け焼き】
 
[材料](4人分)
 
ぶり(切り身)・・・4切れ
A 焼酎・・・大さじ2
A 醤油・・・大さじ1と1/2
A 塩麹・・・大さじ1と1/2
 
[作り方]
 
1、ぶりはペーパータオルで水けをよくふき、混ぜ合わせたAに 30分~2時間漬け込む。
2、1を魚焼きグリルで火が通るまで両面を4分ずつ焼く。

この他にも…
 
『糖質オフで即やせレシピ (実用No.1シリーズ)』
(主婦の友社)
『帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん』
(芸文ムック)
『ぜんぶレンチン!糖質オフのやせる作りおき』
(新星出版社)
 
 
多数のレシピ本や、レシピサイトを活用すれば、楽しく美味しく続けられます!
 
また、忙しい方や料理が苦手な方は、お肉を塩コショウで焼く、炒めるだけ。
材料を入れて、炊飯器で煮る。
 
お魚は、お刺身や、サバの水煮缶を利用する。
アルミホイルに昆布・少量の野菜・魚・酒を入れて包み、フライパンで 蒸し焼き。
 
豆腐・めかぶ・納豆・糖質0麺、サラダチキン等、買って来たものを、そのまま一品として献立に加えてもOK!
 
簡単で作りやすものは、お子さんと一緒に作ってみて下さいね!
 

いかがでしたか?
最初は、面倒に感じる方もいるかもしれませんが、ある程度レシピを決めて、ローテーションさせれば、簡単です!
 
また、不登校のお子さんの多くは
「家族が、一人ひとり違う時間に食事して、もう片づかない!」等
 
こんな忙しいお母さんの小言を聞いて、手間を取らせたくなくて、「パンがいい」「コンビニでいい」と言っている場合も…。
 
そんな健気なお子さんに免じて、糖質制限食を、親子で一緒に楽しんでみてはいかがでしょう?
 
お子さんの年齢によっては、一人で作ることもできますので、親御さんは、快く協力してあげてくださいね。
 
不登校を暗い気持ちで、「ただ見守るだけの時間」として過ごすより、料理や運動と、「できることから 一緒にやってみよう!」と行動すれば、気分転換にもなり、充実した楽しい時間になりますよ♪
 
最期まで お読み下さり、ありがとうございました。
 

まとめ
 
1、厳しいカロリー制限はしない。
2、炭水化物を少量食べる、スタンダード糖質制限をする。
3、糖質制限の知識を学び、不安を解消。
4、ルールを確認し、活動レベルに合った目標を立てる。
5、料理を、親子で一緒に楽しむ♪

 
 

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